ヘルシーライスのサラダ菜巻き
ごま油の香りが、みんなのおなかを鳴らしてしまう……、体が喜ぶひじきとトウモロコシ入りのご飯です。手巻きずしのように、それぞれをサラダ菜に巻きながら食べると、食卓が盛り上がります。
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材 料(3人分) 1食当たり約278kcal
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ひじき(生) |
100g |
トウモロコシ |
1本 |
梅干し |
1個 |
ミョウガ |
1本 |
大葉 |
3枚 |
ご飯 |
2膳分 |
サラダ菜 |
1/2個 |
ミニトマト |
2~3個 |
酢 |
大さじ1.5 |
蜂蜜 |
小さじ1 |
ごま油 |
小さじ1/4 |
塩 |
小さじ1/2 |
こしょう |
適量 |
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●作り方
1. |
ひじきは洗い、サッとゆでて水を切る。トウモロコシはゆで、包丁で実を取る。 |
2. |
ミョウガ・ショウガ・大葉は千切りにする。梅干しは種を除き、刻む。 |
3. |
ボウルに酢・蜂蜜・ごま油・塩・こしょうを入れて、よく混ぜてから1,2を加え、味をなじませてからご飯を混ぜる。 |
4. |
サラダ菜は1枚ずつ剥がし、ミニトマトは小さく切る。 |
5. |
サラダ菜にご飯を包み、ミニトマトをトッピングする。 |
※生ひじきがないときは、乾燥ひじきを戻して使う。 |
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ナスとエビのチリソース
エビと旬の野菜のピリ辛炒めは、ご飯が進む一皿です。ポイントはトマトを炒めること。ケチャップだけでは出せない、フレッシュなうま味がいっぱい広がります。辛さは豆板じゃんで調整してください。
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材 料(3人分)
1食当たり約197kcal |
ナス |
2本 |
エビ |
10尾 |
ピーマン |
2個 |
トマト |
1個 |
ニンニク |
1片 |
ショウガ |
少々 |
細ネギ |
1本 |
ごま油 |
大さじ2 |
豆板じゃん |
小さじ1 |
調味水 |
ケチャップ |
大さじ1 |
中華スープのもと |
大さじ2 |
ピーマン |
2個 |
塩 |
小さじ1/4 |
こしょう |
少々 |
かたくり粉 |
小さじ2 |
水 |
1/3カップ |
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●作り方
1. |
エビは背側を切り開き、背わたを取る。分量外の酒・塩・かたくり粉をもみ込む。 |
2. |
ナス・ピーマン・トマトは大きめのざく切り。ネギの青い部分は小口切り。ネギの白い部分・ショウガ・ニンニクはみじん切り。 |
3. |
調味水を混ぜ合わせる。 |
4. |
温めたフライパンにごま油小さじ2程度を敷き、エビを炒めて取り出す。 |
5. |
フライパンに残りのごま油を入れ、ニンニク・ショウガ・ネギのみじん切り・豆板じゃんを炒め、香りが出たらナスを炒める。ナスがしんなりしたらピーマン・トマト・調味水を加え、全体を大きく混ぜ合わせながら炒める。 |
6. |
とろみが出たら火を止め、器に盛り付けて青ネギを添える。 |
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